Οι 4 αλλαγές που πρέπει να κάνετε για γερό μυαλό και εγκέφαλο, σύμφωνα με διατροφολόγο του Χάρβαρντ

2 Φεβρουαρίου 2024

«Είσαι ό,τι τρως». Ένα ρητό που υπάρχει εδώ και δεκαετίες γίνεται όλο και πιο αληθινό στη σημερινή εποχή, καθώς μαθαίνουμε πόσο σημαντική είναι η διατροφή μας για ένα γερό μυαλό, ανοσοποιητικό σύστημα, για τη μακροζωία και ακόμη και την ψυχική υγεία.

«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει ένας τρόπος με τον οποίο το φαγητό που τρώμε επηρεάζει την ψυχική μας ευεξία», σημειώνει η Δρ. Uma Naidoo, διατροφολόγος ψυχίατρο που έχει εκπαιδευτεί στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.

«Το φαγητό που τρώμε, καθώς αφομοιώνεται, αλληλεπιδρά με τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου και διασπάται σε διαφορετικές ουσίες, οι οποίες στη συνέχεια και με την πάροδο του χρόνου επηρεάζουν την ψυχική μας ευεξία. Ορισμένες από τις τροφές που είναι λιγότερο υγιεινές, αν τις τρώμε, ρυθμίζουν το έντερο για φλεγμονή», προσθέτει η ειδικός.

Η φλεγμονή στο έντερο μπορεί να οδηγήσει σε πολλά δυσμενή συμπτώματα ψυχικής υγείας, μεταξύ των οποίων και το άγχος. «Με την αλλαγή της διατροφής σας προς ένα πιο υγιεινό μοτίβο, μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ανακουφιστεί από ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα», σημειώνει.

4 απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για γερό μυαλό και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου

Αυξήστε τις φυτικές ίνες που τρώτε
Πάρτε περισσότερες πολυφαινόλες
Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά

1. Αυξήστε τις φυτικές ίνες που τρώτε

«Ένα εύκολο πρώτο βήμα είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας», λέει η Δρ. Naidoo. Μια αυξημένη συνολικά πρόσληψη διαιτητικών ινών συσχετίστηκε με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Complementary Therapies in Medicine το 2021.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να τις λαμβάνετε από φυτικές τροφές, λέει η ειδικός. Αυτές είναι μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων, πλούσιες σε φυτικές ίνες:

Πολύχρωμα λαχανικά όπως τα φυλλώδη πράσινα
Φασόλια και άλλα όσπρια
Λιναρόσπορος
Υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως

2. Πάρτε περισσότερες πολυφαινόλες

Η Δρ. Naidoo υποστηρίζει την κατανάλωση πολύχρωμων τροφίμων που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. «Φυτά και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων αντιπροσωπεύουν ένα επίπεδο βιοποικιλότητας που χρειάζεται τα μικρόβια του εντέρου», σημειώνει.

Στόχος να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες όπως:

καρότα
κράνμπερι
φράουλες
ξηροί καρποί, ειδικά φουντούκια και πεκάν
μαύρες ελιές

«Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά, επειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φυτικές ίνες, καθώς και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας», τονίζει η ειδικός.

3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Ένα υγιές έντερο είναι εξαιρετικό για τον εγκέφαλό μας και το έντερο αγαπά τα προβιοτικά. Μπορείτε να λάβετε περισσότερα υγιή βακτήρια από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

«Μια μελέτη που που έγινε από μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ πριν από δύο χρόνια και δημοσιεύθηκε στο Cell, έδειξε ότι η προσθήκη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας μειώνει τη φλεγμονή», λέει η Δρ. Naidoo.

Συνιστά μάλιστα να βρείτε μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση που σας αρέσει, είτε είναι κεφίρ, γιαούρτι ή κομπούχα.

4. Χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, ο οποίος μπορεί επίσης να προάγει την υγεία του εγκεφάλου, είναι προσθέτοντας περισσότερα μπαχαρικά και βότανα στη διατροφή σας. «Είναι κάτι που οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν», υπογραμμίζει η ειδικός.

Τα μπαχαρικά και τα διάφορα είδη φρέσκων βοτάνων είναι πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες, με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με: