Κινόα- όσα πρέπει να ξέρετε.

Τι είναι η κινόα
Η κινόα είναι ο αποξηραμένος σπόρος του συνονόματου θάμνου, του γένους των χηνοποδιδών. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa, ανήκει στα ψευτοδημητριακά (μοιάζει με δημητριακό) και προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Υπάρχει σε πολλά χρώματα όπως άσπρο, κόκκινο, μαύρο και μπλε. Είναι εύπεπτη τροφή και χρησιμοποιείται ευρέως σε συνταγές μαγειρικής.

Ιστορική αναδρομή
Ο καρπός της κινόα, ενός φυτού που καλλιεργείται ψηλά στις Άνδεις, έχει εξαιρετική διατροφική αξία και πλησιάζει όλο και περισσότερο το δυτικό τραπέζι. Γνωστή ως «τσισάγια μάμα» ή «μητέρα όλων των δημητριακών», η κινόα ήταν τόσο σημαντική για τους Ίνκας, ώστε η πρώτη σπορά του έτους γινόταν συνήθως από τον αυτοκράτορα, χρησιμοποιώντας ειδικά εργαλεία από χρυσό. Οι Ισπανοί κατακτητές αρχικά περιφρόνησαν την κινόα. Αργότερα απαγόρευσαν την καλλιέργειά της, επειδή οι σπόροι χρησιμοποιούνταν σε «παγανιστικές τελετές» και ανάγκασαν τους αυτόχθονες να καλλιεργούν σιτηρά στη θέση της.

Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Η κινόα είναι μία πλήρες τροφή, μιας και αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Μία πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι πως η πρωτεΐνη που μας προσφέρει είναι πλήρης. Δηλαδή, προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (συνολικά τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που δεν συνθέτει ο οργανισμός κι έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από την διατροφή είναι 9). Επίσης περιέχει ποικιλία βιταμινών όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και είναι πλούσια σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο. Επιπλέον, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.

Θρεπτικά συστατικά                     Ποσότητα
Κεκορεσμένα Λιπαρά                       0,59g
Μονοακόρεστα Λιπαρά              1,535mg
Πολυακόρεστα Λιπαρά              2,347mg
Υδατάνθρακες                                      69g
Φυτικές ίνες                                            6g
Πρωτεΐνες                                             13g
Φαινυλαλανίνη                               537mg
Λευκίνη                                            786mg
Μεθειονίνη                                     262mg
Λυσίνη                                             734mg
Ισολευκίνη                                      472mg
Βαλίνη                                             589mg
Θρεονίνη                                        459mg
Τρυπτοφάνη                                 140mg
Ιστιδίνη                                          314mg
Βιταμίνη Β1                                0,198mg
Βιταμίνη Β2                               0,396mg
Νιασίνη                                        2,93mg
Βιταμίνη Β6                              0,223mg
Φολλικό Οξύ                                 49mcg
Παντοθενικό οξύ                    1,047mcg
Ασβέστιο                                        60mg
Σίδηρος                                       9,25mg
Φώσφορος                                   210mg
Μαγνήσιο                                   410mg
Κάλιο                                           740mg
Νάτριο                                           21mg
Ψευδάργυρος                             3,3mg
Χαλκός                                      0,82mg
Μαγγάνιο                                 2,26mg

Πώς μαγειρεύεται
Αν κανείς θέλει να τη μαγειρέψει, θα πρέπει πρώτα να την βρέξει με καυτό νερό για πέντε λεπτά και μετά να την ξεπλύνει καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Το ξέπλυμα είναι απαραίτητο, γιατί η φλούδα της περιέχει ένα πικρό συστατικό, που μπορεί να πικρίζει –δεν είναι ωστόσο επικίνδυνο. Βράζεται σε διπλάσια ποσότητα νερού σε σχέση με την ποσότητα της κινόας που έχετε επιλέξει, σε χαμηλή φωτιά, για περίπου 15 λεπτά. Ενώ βράζει οι κόκκοι σιγά-σιγά ανοίγουν και απορροφούν το νερό. Χάρη στη λεπτή της γεύση μπορεί να συνδυαστεί με αμέτρητα συστατικά σε κύρια πιάτα, σούπες και σαλάτες και υποκαθιστά οποιοδήποτε δημητριακό ή ρύζι στις ανάλογες συνταγές για παράδειγμα να το χρησιμοποιήσετε για γέμιση σε ντολμάδες, ή να το φάτε αντί για ψωμί.

Οφέλη για την υγεία
Η κινόα, λόγω της περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη, αποτελεί μία εξαιρετική τροφή για τους χορτοφάγους, καθώς τους βοηθάει να προσλάβουν τις απαραίτητες για το σώμα πρωτεΐνες. Επίσης, ανεβάζει τον αιματοκρίτη, αφού η μεγάλη περιεκτικότητά της σε χαλκό βοηθάει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, στην καλή τροφοδότηση του εγκεφάλου με αίμα και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των ιστών και την επισκευή τους, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη. Ο ψευδάργυρος που περιέχει, δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην παραγωγή της ινσουλίνης. Επειδή η κινόα είναι μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, και φωσφόρου, μπορεί να ανακουφίσει τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες. Επίσης, η κατανάλωσή της βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τέλος, είναι μία τροφή εξαιρετικά αφομοιώσιμη από ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη μιας και δεν περιέχει καθόλου.

ΠΗΓΗ: www.mednutrition.gr