Ιδέες για υγιεινά σνακ κάτω από 200 θερμίδες

Εάν οι κρυφές λιχουδιές νομίζετε ότι σας απομακρύνουν από τον στόχο σας για απώλεια βάρους, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη σχέση με τα σνακ σας.

Έρευνα από το 2023 δείχνει ότι, εκτός από τα φρούτα, οι προτιμήσεις για σνακ στρέφονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και θερμίδες, όπως μπισκότα, πατατάκια και παγωτό.

Επίσης, σύμφωνα με μελέτες,  τα σνακ μπορεί να αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Όλα αυτά τα σνακ μπορούν πολύ εύκολα να αυξήσουν το βάρος.

Όμως… Μην εγκαταλείψετε το σνακ!

«Σε μια καλά ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, υπάρχει χώρος για να απολαύσετε λιχουδιές και σνακ», λέει η Dr. Malina Malkani, RDN, διατροφολόγος.

Τα τακτικά μίνι γεύματα ή σνακ μπορούν να προσθέσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, να προάγουν τον κορεσμό, να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, σύμφωνα με μια μελέτη.

Αυτή η λίστα με υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες μπορεί να σας διευκολύνει με την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Μικρό μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Αυτό το υγιεινό σνακ έχει μόνο 183 θερμίδες, αλλά περιέχει πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα μήλα προσφέρουν βιταμίνη C,  αντιοξειδωτικά και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με το Αμερικάνικο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).

Το φυστικοβούτυρο προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα μικρό μήλο έχει περίπου 78 θερμίδες. Έχει επίσης περίπου 6,9 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, που είναι το 8% της ημερήσιας αξίας, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Μία κουταλιά της σούπας  φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετο αλάτι έχει περίπου 96 θερμίδες και 3,6 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης.

Ξυλάκια καρότου με 2 κουταλιές της σούπας ντιπ

Τα ξυλάκια καρότου είναι σημαντική διατροφή για καλό λόγο. Όπως σημειώνει το USDA, 1 φλιτζάνι από αυτά τα λαχανικά για σνακ έχει μόνο 50 θερμίδες, με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία, όπως βήτα-καροτίνη και κάλιο.

Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με 2 κουταλιές της σούπας κρεμώδες ντιπ λαχανικών με βάση το γιαούρτι (περίπου 57 θερμίδες) για ένα χορταστικό σνακ που δεν θα επηρεάσει τη διατροφή σας.

Ένα σακουλάκι ποπ κορν 50 θερμίδων

Όταν η λαχτάρα για κάτι αλμυρό και τραγανό «χτυπάει κόκκινο», πιάστε ένα  σακουλάκι ποπ κορν με 50 θερμίδες.

«Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και καλή πηγή φυτικών ινών», λέει η Dr. Jessica Levinson, RD, σύμβουλος διατροφής στο Westchester της Νέας Υόρκης.

Σύμφωνα με το USDA, μία σακούλα περιέχει περίπου 3 g φυτικών και 2 g πρωτεΐνης. «Επιπλέον, έχει πολύ όγκο κι έτσι μπορείτε να τρώτε πολλή ποσότητα με λίγες θερμίδες και να αισθάνεστε χορτάτοι», αναφέρει.

Ψημένα πατατάκια τορτίγιας με μισό φλιτζάνι σάλτσα

Ψημένα, όχι τηγανητά, πατατάκια και φρέσκια σάλτσα κάνουν αυτό το σνακ καλύτερη επιλογή από τα λιπαρά πατατάκια με ντιπ.

Όπως σημειώνει το USDA, 10 τσιπς τορτίγιας έχουν περίπου 74 θερμίδες, ενώ ½ φλιτζάνι σάλτσα περιέχει περίπου 38 θερμίδες.

Μισή πίτα ολικής αλέσεως και ¼ του φλιτζανιού χούμους

Αν και οι θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος της πίτας, μια μικρή πίτα ολικής αλέσεως έχει περίπου 74 θερμίδες και ¼ φλιτζάνι χούμους έχει περίπου 146 θερμίδες, σημειώνει το USDA.

Μαζί, αυτά τα δύο φτιάχνουν ένα χορταστικό σνακ. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες ενώ το χούμους παρέχει πρωτεΐνη.

Συνδυάστε τα δύο τρόφιμα και θα κερδίσετε περίπου 5,1 g φυτικών ινών και 6,5 g πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης

«Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική επιλογή που προάγει την υγεία επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά», λέει ο Dr. Malkani.

Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με το NIH.

«Αλλά επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, το κλειδί είναι να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων», αναφέρει ο Dr. Malkani.

Μια μπάρα πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται με φυσικά συστατικά έχουν λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τυρί κότατζ με πορτοκάλια και μανταρίνια

Όπως σημειώνει το USDA, ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει περίπου 93 θερμίδες, 12,5 g πρωτεΐνης και 116,5 mg ασβεστίου.

Σύμφωνα επίσης με το USDA, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια έχουν 72 θερμίδες, συν 64,1 mg βιταμίνης C.

Σορμπέ

Αν ψάχνετε για ένα γλυκό σνακ μετά το δείπνο, δοκιμάστε το σορμπέ. Αυτό το σνακ στερείται θρεπτικών συστατικών, αλλά σκεφτείτε το ως μια περιστασιακή απόλαυση, η οποία είναι υγιεινή σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σνακ γαλοπούλας και τυριού

Φάτε μια φέτα γαλοπούλας και μια φέτα τυρί για να πάρετε ένα θρεπτικό ζεύγος πρωτεΐνης και ασβεστίου που, ανάλογα με τον τύπο του τυριού, μπορεί να πέσει κάτω από τις 200 θερμίδες.

Σοκολατούχο γάλα χωρίς λιπαρά

Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα χωρίς λιπαρά μπορεί να είναι ένα πλούσιο, χορταστικό σνακ (ή επιδόρπιο) με περίπου 168 θερμίδες, σημειώνει το USDA.

Το γάλα αυτό περιέχει θρεπτικές ουσίες που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.

Δημητριακά και άπαχο γάλα

Βασικό σνακ για φοιτητές είναι τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και γάλα χωρίς λιπαρά.

Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα προσφέρει περίπου 84 θερμίδες και 1 φλιτζάνι δημητριακά παρέχει 104 θερμίδες.

Γιαούρτι με φράουλες

Σύμφωνα με το USDA, οι κομμένες φράουλες έχουν μόνο 53 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ωστόσο περιέχουν 3,3 g φυτικών ινών και 97,6 mg βιταμίνης C.

Εν τω μεταξύ, το απλό γιαούρτι ξεχειλίζει από πρωτεΐνες – 25,2 g – και έχει μόλις 145 θερμίδες ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.

Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί

Ένα μίνι σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κι έχει 30 θερμίδες. Για καρύκευμα, βάλτε μουστάρδα.

Μια κουταλιά περιέχει μόνο 4 θερμίδες. Έτσι έχετε ένα σνακ με μόλις 173 θερμίδες.

Smoothie με φρούτα, γιαούρτι και γάλα

Εάν αναμίξετε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα (79 θερμίδες), ¾ φλιτζάνι άπαχο γάλα (περίπου 68 θερμίδες) και ¼ φλιτζάνι απλό, μη λιπαρό γιαούρτι (περίπου 36 θερμίδες) φτιάχνετε ένα απλό smoothie με συνολικά 178 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA.

Επιπλέον φρούτα όπως τα βατόμουρα έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με έρευνα.

Iatropedia.gr

ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr