Ανακαλύψτε τη βιταμίνη που μπορεί να λείψει σε ένα χορτοφάγο

Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Αμερικάνικου Διαιτολογικού Συλλόγου, χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτιαγμένες με κατάλληλο τρόπο ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία είναι υγιεινές, διατροφικά επαρκείς και φαίνεται να προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, παρόλο που θεωρητικά η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά στοιχεία είναι εφικτή όταν ακολουθείται φυτοφαγική διατροφή, στην πράξη πολλοί χορτοφάγοι που καταναλώνουν αποκλειστικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (vegans) εμφανίζουν διατροφικές ελλείψεις μεταξύ των οποίων και η έλλειψη βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) ανήκει στην ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική ανάπτυξη και τη σύνθεση του DNA.

Καλές πηγές της βιταμίνης είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά). Οι συνέπειες της έλλειψης Β12 είναι πολλές και σημαντικές και περιλαμβάνουν μια μορφή αναιμίας (μεγαλοβλαστική αναιμία), αδυναμία, κόπωση, απώλεια βάρους, νευρολογικά προβλήματα και καθυστέρηση ανάπτυξης.

Συνεπώς τα άτομα που ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική διατροφή μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12, προκειμένου να εξασφαλίσουν την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε αυτή τη βιταμίνη.

Θεωρητικά είναι εύκολο να λαμβάνετε καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης Β12 αρκεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 – Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Εν τω μεταξύ δείτε ποιες φυτικής προέλευσης τροφές είναι πλούσιες σε Β12:

Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Ξεκινήστε την ημέρα σας με εμπλουτισμένα δημητριακά ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας Β12, η οποία θα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια ανά μερίδα.

Γάλα αγελάδας
Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πιείτε αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και Β12. Ένα φλιτζάνι περιέχει 1,2 μικρογραμμάρια Β12, συνεπώς με δύο φλιτζάνια έχετε πάρει την απαραίτητη ποσότητα. Συνδυάστε το με εμπλουτισμένα δημητριακά για καλύτερη απορρόφηση της B12.

Αυγά
Ένα μεγάλο αυγό σας παρέχει μία μερίδα πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και 0,6 μικρογραμμάρια Β12. Να ξέρετε ότι η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού και όχι στο ασπράδι. Προσθέστε ένα αυγό στην πράσινη σαλάτα σας και συνοδέψτε με δημητριακά ολικής αλέσεως για να έχετε ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.

Ελληνικό γιαούρτι
Όπως το γάλα, έτσι και το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και Β12 (1,3 μικρογραμμάρια ανά μπολ). Προτιμάτε το σκέτο γιαούρτι και αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Για φυσικά γλυκιά γεύση προσθέστε φράουλες ή βατόμουρα.

Διατροφική μαγιά
Έχει την όψη και τη γεύση τριμμένης παρμεζάνας και αποτελεί ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο και εμπλουτισμένη με Β12. Μία κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 2,4 μικρογραμμάρια Β12, δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Tempeh
Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Για να μαγειρέψετε το τέμπε που έχετε αγοράσει, πρώτα το βάζετε στον ατμό και μετά το ψήνετε ή το τηγανίζετε. Το τέμπε πρέπει να έχει ορισμένους τύπους βακτηρίων, προκειμένου να παράγει τη Β12, γι’ αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Ενισχυμένο γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας δεν περιέχει Β12, μπορεί όμως να εμπλουτιστεί με τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους δεν πίνουν αγελαδινό γάλα και παρέχει 2,4 μικρογραμμάρια Β12 με ένα μόνο φλιτζάνι.

Μανιτάρια Shiitake (Σιτάκι)
Ορισμένοι μύκητες, όπως τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, έχει αποδειχθεί ότι περιέχουν σημαντικά επίπεδα Β12.

Η συγκεκριμένη ποικιλία κατέχει την πρώτη θέση στην ιεραρχία των μανιταριών λόγω της σημαντικής γευστικής, διατροφικής, θεραπευτικής και φαρμακευτικής της αξίας. Τα σιτάκι είναι γνωστά εδώ και εκατοντάδες χρόνια ως ένα βασικό και πολύ σημαντικό τρόφιμο-φάρμακο που χρησιμοποιείται ευρύτατα από την παραδοσιακή κινεζική και ιαπωνική ιατρική και κουζίνα.

Nori θαλασσινά φύκια
Τα φύκια nori χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες και για το γαρνίρισμα πιάτων με ψάρι και δημητριακά και είναι πλούσια σε Β12. Έχουν κόκκινο / μοβ χρώμα, είναι γνωστά και με την ονομασία «μαρούλι της θάλασσας» και φύονται κοντά στις ακτές. Είναι τα πιο πλούσια φύκια σε πρωτεΐνες (τα 100gr βρασμένα περιέχουν 35gr πρωτεϊνών). Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

.