10 σημάδια ότι σας λείπει σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο ευρέως διαδεδομένο στη φύση, και απαραίτητο επίσης για την καλή υγεία του σώματός μας.
Χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να φτιάξει την ουσία αιμοσφαιρίνη μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στου ιστούς του σώματος, την ουσία μυοσφαιρίνη η οποία παραδίδει το οξυγόνο στους μύες. Επίσης είναι πολύ σημαντικό στοιχείο για τη υγεία των μαλλιών μας, του δέρματος και των νυχιών.
Προσλαμβάνουμε το σίδηρο από τη διατροφή μας σε δύο μορφές:
• Tον αιμικό σίδηρο από το κρέας και τα ψάρια και
• Tον μη αιμικό σίδηρο από τα λαχανικά και του ξηρούς καρπούς
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα αφού η συμμετοχή του σε κύριες βιοχημικές και μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, όπως είναι η παραγωγή ενέργειας και η αναπνοή, είναι απαραίτητη και αναντικατάστατη.
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια αρκετά συνηθισμένη διατροφική έλλειψη που πλήττει συχνότερα τις γυναίκες σε σύγκριση με τους άντρες. Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, καθώς είναι απαραίτητος για να μεταφέρεται οξυγόνο σε κάθε κύτταρο του σώματος.
Δείτε πώς θα καταλάβετε ότι τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας έχουν μειωθεί ανησυχητικά.
1. Επίμονη κόπωση
Η δυσλειτουργία στη μεταφορά οξυγόνου δεν επιτρέπει σε κύτταρα και στα συστήματα που αυτά απαρτίζουν να λειτουργούν αποδοτικά.
2. Έλλειψη συγκέντρωσης
Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τη διαδικασία σύνθεσης νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, πλήττοντας τα κέντρα που ελέγχουν τα επίπεδα συγκέντρωσης.
3. Απάθεια
Και η συναισθηματική ανταπόκριση, ακόμη και απέναντι σε πρόσωπα ή δραστηριότητες που παλαιότερα έδιναν χαρά, είναι μειωμένη όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι μειωμένα στον οργανισμό.
4. Δυσκολίες στην αναπνοή
Χωρίς αρκετό οξυγόνο, το αναπνευστικό δεν μπορεί να λειτουργήσει ομαλά, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται δύσπνοια ή κάποια άλλη παρόμοια δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και σε κατάσταση χαλάρωσης.
5. Χλωμό δέρμα
Η αλλοίωση της απόχρωσης του δέρματος οφείλεται στην μειωμένη αιμάτωση και τη μείωση στον αριθμό των διαθέσιμων ερυθρών αιμοσφαιρίων.
6. Μειωμένες επιδόσεις στη γυμναστική
Ο επαρκής σίδηρος είναι απαραίτητος για να ολοκληρωθεί μια απαιτητική προπόνηση. Ο σίδηρος χορηγείται συχνά σε αθλητές ως συμπλήρωμα ώστε να εξασφαλιστεί ότι η απόδοσή τους θα είναι η καλύτερη δυνατή.
7. Μυϊκοί πόνοι
Η δυσλειτουργία στην οξυγόνωση των κυττάρων λόγω της έλλειψης σιδήρου καθυστερεί σημαντικά τη διαδικασία επούλωσης και ανάπλασης των μυών, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται πόνος σε διάφορα σημεία του σώματος.
8. Νύχια που σπάνε
Εκτός από την αδυναμία των νυχιών στα χέρια και τα πόδια, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αλλοιώσει επίσης το σχήμα των νυχιών, συγκεκριμένα εμφανίζονται στα νύχια μικρές καμπύλες και κοιλότητες.
9. Συχνές λοιμώξεις
Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, συχνές είναι συνήθως οι λοιμώξεις του αναπνευστικού.
10. Ροζ ή κοκκινωπά ούρα
Στα άτομα με έλλειψη σιδήρου, είναι πιο πιθανό να απορροφήσει το έντερο τις κόκκινες χρωστικές που περιέχουν τροφές όπως το παντζάρι.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;
Ο αιμικός σίδηρος είναι η μορφή του σιδήρου που απορροφάται ευκολότερα από το ανθρώπινο σώμα. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και στα ψάρια. Η πρόσληψη κρέατος αυξάνει και την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος περιέχεται στα λαχανικά.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιέχει κρέας και ψάρι, θα πρέπει λογικά να περιέχει τον απαιτούμενο σίδηρο που χρειάζεται ένας άνθρωπος.
Αν όμως δε τρώτε ψάρι ή κρέας ή τρώτε περιορισμένες ποσότητες είναι ακόμη πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνεται κάποιες ή και όλες από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων στο διαιτολόγιο σας:
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια σόγιας
- Πράσινα λαχανικά: λάχανο, μπρόκολο, με προσοχή σπανάκι (γιατί περιέχει οξαλικό οξύ που
αλληλοεπιδρά με το σίδηρο) - Δημητριακά
- Αυγά
- Καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης
- Ξηρούς καρπούς: φιστίκια κάσιους, αμύγδαλα
6 συμβουλές για να βοηθήσετε την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό σας
1. Να προσλαμβάνετε βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, με τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, γιατί βοηθάει την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα λεμόνια, τις ντομάτες καιτις κόκκινες πιπεριές. Η βιταμίνη C καταστρέφεται με το μαγείρεμα και έτσι θα πρέπει οι παραπάνω τροφές να καταναλώνονται ωμές.
2. Τα τουρσιά επίσης βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
3. Συνδυάστε τα γεύματα με πολλά λαχανικά και φρούτα ή με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
4. Τρώτε κρέας με τα γεύματα, αφού και αυτό βοηθάει στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου
5. Το ασβέστιο, το οποίο περιέχεται στο γάλα, γιαούρτι, τυρί εμποδίζει την απορρόφηση του αιμικού και μη αιμικού σιδήρου. Έτσι αν πίνετε γάλα με τα γεύματα σας είναι καλύτερα να το αποφύγετε. Όμως η έρευνα έχει δείξει, ότι ο λακτοβάκιλος που βρίσκεται στο γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
6. Το τσάι και ο καφές είναι καλύτερα να αποφεύγονται με τα γεύματα γιατί περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου
.
