Σίδηρος: 12 τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας!

O σίδηρος είναι ένα συστατικό μεγάλης βιολογικής σημασίας γιά τον άνθρωπο. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη του αίματος, ενώ μικρές αλλά σημαντικής αξίας ποσότητες περιέχονται στους μύες και στα σιδηρούχα ένζυμα.

Ο σίδηρος προσλαμβάνεται με τη διατροφή και αποθηκεύεται στις σιδηραποθήκες, από τις οποίες χρησιμοποιείται γιά την σύνθεση των σιδηρούχων συστατικών του οργανισμού. Η επαρκής πρόσληψη με το διαιτολόγιο είναι η αναγκαία προυπόθεση γιά την εξασφάλιση των αναγκαίων ποσοτήτων σιδήρου.

Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές την αιμική (οργανικός) και την μη αιμική (ανόργανος). Η αιμική μορφή εμφανίζει πολύ καλύτερη απορρόφηση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και στα οστρακοειδή. Τη μη αιμική μορφή τη συναντάμε στα όσπρια, σε κάποια λαχανικά όπως το σπανάκι, στους ξηρούς καρπούς και σε σιτηρά όπως το ρύζι.

Όπως πιθανά συνειδητοποιείτε και από τη δική σας διατροφή καταναλώνετε πολύ περισσότερες πηγές μη αιμικού σιδήρου. Και όμως! Λόγω της καλύτερη απορρόφησης, η μικρότερη προσλαμβανόμενη ποσότητα αιμικού σιδήρου έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στις αποθήκες σιδήρου στο σώμα.

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς εμπλέκεται σε σημαντικές βιολογικές διεργασίες όπως η παραγωγή της αιμοσφαιρίνης μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια και η δημιουργία των συνδετικών ιστών.

Η έλλειψή του είναι εξαιρετικά συχνή παγκοσμίως, ιδίως στα μικρά παιδιά και στις εγκύους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τον σίδηρο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Μορφές σιδήρου & πηγές

Ο σίδηρος που υπάρχει στις τροφές είναι είτε αιμικός είτε μη αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, στα όσπρια, στο σπανάκι κ.ά. Μη αιμικό σίδηρο παρέχουν επίσης και ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

Παρακάτω θα δείτε τις κορυφαίες διατροφικές πηγές σιδήρου και την ακριβή ποσότητα του μετάλλου που παρέχει η καθεμία.