Αυτοί οι 6 ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Για πολλούς ανθρώπους, οι ξηροί καρποί είναι το τέλειο, εύκολο σνακ που επιλέγουν όταν η πείνα τους χτυπήσει την πόρτα, αργά το απόγευμα. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, νόστιμο σνακ.
Μπορούν όμως να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
«Οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή δύναμης, καθώς είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών μαζί με μια ενίσχυση σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά», λέει η διατροφολόγος Lauren Manaker. «Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς έως αυτή της γνωστικής υγείας και πολλά άλλα».
Επιπλέον, λέει η ειδικός, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να υποστηρίζουν στόχους διαχείρισης βάρους, καθιστώντας τους μια σταθερή επιλογή για σνακ εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Παρακάτω, εξετάζουμε αν αυτό το αγαπημένο σνακ μπορεί να αποτελέσει βασικό μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς την απώλεια βάρους.
Είναι οι ξηροί καρποί καλοί για απώλεια βάρους;
Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος των μερίδων σας. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι τόσο σε θερμίδες όσο και θρεπτικά συστατικά και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιφέρει πλεόνασμα θερμίδων και να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε, για να χάσετε βάρος. Εφόσον καταναλώνετε ξηρούς καρπούς με μέτρο (μόνο μία μερίδα -όχι ολόκληρο το σακουλάκι), η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Επίσης, οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι απολύτως για την απώλεια βάρους όταν ενσωματώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μια μετα-ανάλυση του 2021 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα ξηρών καρπών είχαν χαμηλότερο σωματικό λίπος.
Μια μελέτη του 2019 από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Τ.Η. Chan του Χάρβαρντ είχε παρόμοια ευρήματα: η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης ξηρών καρπών μείωσε τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους στους Αμερικανούς ενήλικες. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
«Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μας βοηθούν να νιώθουμε κορεσμένοι και χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πιθανότητα υπερφαγίας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους βοηθά στον μετριασμό της απώλειας μυών», λέει η ειδικός και συμπληρώνει:
«Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μας βοηθούν να αισθανόμαστε κορεσμό και επιβραδύνουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, αλλά βοηθούν επίσης να διατηρήσουμε το έντερο μας υγιές». Και, η έρευνα δείχνει ότι ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, καθώς και με πολλούς άλλους δείκτες υγείας .
Είναι οι ξηροί καρποί υγιεινοί;
Ναι. «Οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελούν ένα υγιεινό μέρος της καθημερινής διατροφής, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα», λέει ο Avery Zenker, διαιτολόγος στο EverFlex Fitness. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες, ζάχαρη και χωρίς τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί ίδιοι όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά τους. «Διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών περιέχουν τα δικά τους θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία», λέει ο Zenker και προσθέτει: «Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου, βιταμίνης Ε, σιδήρου και βιταμινών Β» και οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη γεφύρωση αυτού του διατροφικού χάσματος.
Οι ξηροί καρποί ταιριάζουν επίσης σε πολλά διαφορετικά διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής, της δίαιτας κετο, της χορτοφαγικής διατροφής και της διατροφής με βάση τα φυτά. «Είναι επίσης ένα γρήγορο και βολικό σνακ που δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να προετοιμαστεί, κάτι που τα κάνει μια καλή επιλογή αντί για πιο επεξεργασμένα σνακ», λέει ο Zenker.
Οι 6 καλύτεροι ξηροί καρποί για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διαιτολόγους
- Αμύγδαλα
- Φυστίκια Αιγίνης
- Πίνατς
- Καρύδια
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας
- Ολόκληροι ξηροί καρποί
1. Αμύγδαλα
Μια μερίδα ολόκληρα αμύγδαλα (περίπου 23 αμύγδαλα) περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο ζάχαρης και μόνο 164 θερμίδες.
«Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 75 mg ασβεστίου, 208 mg καλίου και 7 mg βιταμίνης Ε», λέει ο Zenker. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη μας βοηθούν να νιώθουμε κορεσμένοι. «Τα αμύγδαλα είναι ένα υπέροχο σνακ σε συνδυασμό με φρούτα ή τρόφιμα ολικής άλεσης».
2. Φυστίκια Αιγίνης
«Τα φυστίκια Αιγίνης είναι ένας εξαιρετικός ξηρός καρπός επειδή είναι μια πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης», είπε η Manaker. Τα φυστίκια είναι επίσης ένας από τους ξηρούς καρπούς με τις χαμηλότερες θερμίδες, με μόνο 160 θερμίδες ανά περίπου 49 φιστίκια.
Επιπλέον, τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η μη αυτόματη αφαίρεση του κελύφους από τα φυστίκια βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται πόσους ξηρούς καρπούς τρώνε, βοηθώντας εν τέλει στον έλεγχο της μερίδας. «Το κέλυφος μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως οπτικό σύνθημα για να υπενθυμίσει στον καταναλωτή πόσα φυστίκια έχει ήδη φάει», λέει η Manaker.
Άλλα δεδομένα έχουν επίσης συνδέσει τα φυστίκια με απώλεια βάρους και βελτιωμένα τριγλυκερίδια μεταξύ των ατόμων με παχυσαρκία.
3. Πίνατς
Αυτή η κλασική επιλογή είναι ένα υπέροχο σνακ εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους.
«Τα φυστίκια τύπου πίνατς είναι ένας δημοφιλής και ευρέως διαθέσιμος ξηρός καρπός. Μια μερίδα περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από τα αμύγδαλα (7 g), ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες (2,5 g) και 162 θερμίδες», λέει ο Zenker.
4. Καρύδια
Σύμφωνα με τον Zenker, τα καρύδια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, το οποίο είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και είναι αντιφλεγμονώδες.
«Η μορφή των ω-3 στα καρύδια είναι το α-λινελαϊκό οξύ (ALA), το οποίο δεν βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα», λέει. Επίσης, αυτός ο ξηρός καρπός συσκευάζει πλούσια γεύση στο μικρό του μέγεθος, οπότε δεν χρειάζεστε πολλά από αυτά για να νιώσετε ικανοποιημένοι.
5. Ξηροί καρποί Βραζιλίας
Μπορεί να μην βλέπετε παντού αυτούς τους ξηρούς καρπούς, αλλά αξίζει να τους αναζητήσετε σε ένα κατάστημα τροφίμων ή να τους παραγγείλετε online.
«Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι μια από τις υψηλότερες πηγές σεληνίου. Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο και αντιοξειδωτικό που παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα», λέει ο Zenker, μεταξύ των οποίων και στην υγεία του θυρεοειδούς.
«Η υγιής λειτουργία του θυρεοειδούς είναι σημαντική για το μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους. Μόνο ένας μέτριος ξηρός καρπός Βραζιλίας έχει όλο το συνιστώμενο ημερήσιο σελήνιο για ενήλικες (55 mcg)».
Αυτό μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς. «Είναι σημαντικό να διατηρείτε το μέτρο στην πρόσληψη ξηρών καρπών Βραζιλίας, καθώς το ανώτατο όριο για την πρόσληψη σεληνίου είναι 400 mcg», λέει ο Zenker.
6. Ξηροί καρποί ολόκληροι
Γενικά, αξίζει να προτιμάτε τους ολόκληρους ξηρούς καρπούς από τα επεξεργασμένα σνακ ξηρών καρπών ή τα βούτυρα ξηρών καρπών.
«Οι ολόκληροι ξηροί καρποί μπορεί να είναι προτιμότεροι για απώλεια βάρους, αφού μπορεί να απορροφήσουμε λιγότερες θερμίδες από ολόκληρους ξηρούς καρπούς σε σύγκριση με τα βούτυρα ξηρών καρπών», λέει ο Zenker. «Επιπλέον, τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι συνήθως πιο εύκολο να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες μερίδες από τους ολόκληρους ξηρούς καρπούς».
Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να ωφελήσουν άτομα με στόχο την απώλεια βάρους που παρουσιάζουν επίσης αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως στον διαβήτη. «Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα», λέει.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr
