Home » Full body πρόγραμμα γυμναστικής με 3 ασκήσεις!

Full body πρόγραμμα γυμναστικής με 3 ασκήσεις!

full-body-programma-890x395_c

Full body πρόγραμμα γυμναστικής με 3 ασκήσεις!

 

Πρόγραμμα τριών ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο το σώμα

Με το να κάνεις σύνθετες full body ασκήσεις όπως αυτές που ακολουθούν εκτός του ότι θα εξοικονομήσεις χρόνο, θα καταφέρεις να αυξήσεις την δύναμη αλλά και την αντοχή σου. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι οι σύνθετες κινήσεις είναι αποτελεσματικές για πολλές μυϊκές ομάδες. Ας δούμε όμως τώρα το πρόγραμμα μας!

 

Squat πήδημα σε βαθύ κάθισμα

Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να κρατήσεις μια μπάρα στο πίσω μέρος του λαιμού σου, η οποία θα έχει μέτριο προς ελαφρύ βάρος ώστε να μπορέσεις να πηδήξεις, αποφεύγοντας κάποιον πιθανό τραυματισμό.

Βεβαιώσου αρχικά ότι έχεις τα πόδια σου τόσο ανοιχτά όσο είναι οι ώμοι σου και έπειτα πήδηξε ευθεία προς τα επάνω και προσγειώσου όπως θα έκανες και τα squats.

Για να ολοκληρώσεις κάνε ένα βαθύ κάθισμα, έχοντας το δεξί σου πόδι μπροστά από το αριστερό και στην συνέχεια άλλαξε τα πόδια. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε περίπου 8 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων.

 

Σήκωμα μπάρας με μπροστινό Squat

Για την δεύτερη άσκηση σήκωσε την μπάρα από το έδαφος φροντίζοντας να μην έχεις βάλει πολλά κιλά και κάνε μπροστινό squat κρατώντας την μπάρα μπροστά από τα πόδια σου και τους ώμους σου ανοιχτούς.

Στη συνέχεια σήκωσε την μπάρα μέχρι τους ώμους σου. Έπειτα, θα πρέπει να λυγίσεις τα γόνατά σου και κρατώντας την μπάρα στο ύψος του στήθους να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα. Και εδώ θα χρειαστείς 8 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων.

Loading...

 

Deadlift

 

Για την τελευταία μας άσκηση θα πρέπει να σηκώσεις την μπάρα από το πάτωμα έχοντας τα χέρια σου ελαφρώς πιο μέσα από τους ώμους και κρατώντας την μπάρα με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα επάνω.

Κράτα τα πόδια σου ανοιχτά όσο και οι ώμοι σου, ενώ τα γόνατα σου είναι ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη σου ίσια. Αυτό που έχεις να κάνεις τώρα είναι να κατεβάσεις την μπάρα μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες σου και έπειτα να γύρεις το σώμα σου προς τα μπροστά στην ευθεία μέχρι να ακουμπήσει η μπάρα κάτω.

Εδώ θα χρειαστείς 6 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

 

Loading...

Αρχείο

Advertisment