5 καλύτερες απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σύμφωνα με το Χάρβαρντ

Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο. Αυτές οι απλές ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί βελτιώνουν μνήμη, ενισχύουν τα οστά, προστατεύουν την καρδιά σας και προλαμβάνουν τον διαβήτη.

Εάν δεν είστε αθλητής ή φανατικός οπαδός της άσκησης και θέλετε απλά να ασκηθείτε για την υγεία σας ή να ταιριάξετε καλύτερα στα ρούχα σας η ιδέα του γυμναστηρίου μπορεί να είναι τρομακτική. Αρκεί να κάνετε λίγη ώρα διάδρομο ή στατικό ποδήλατο και βάρη για να σας κάνει να επιστρέψετε κατευθείαν στον καναπέ του σπιτιού σας.

Ωστόσο, μερικές από τις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες για το σώμα σας δεν απαιτούν το γυμναστήριο ή να έχετε αρκετά καλή φυσική κατάσταση για να τρέξετε έναν μαραθώνιο.

Αυτές οι «προπονήσεις» μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, να βελτιώσετε την ισορροπία και το εύρος της κίνησής σας, να ενισχύσετε τα οστά σας, να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας, να αποτρέψετε προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης και ακόμη και να αποτρέψετε την απώλεια μνήμης.

Τι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ικανότητά σας να προστατευτείτε από τις λοιμώξεις και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρκίνο του παχέος εντέρου; Η απάντηση είναι η τακτική άσκηση. Μπορεί να φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά δεν είναι.

Εκατοντάδες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα και να ζείτε περισσότερο. Οι ειδικοί του Χάρβαρντ σε πολλές σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις δυνατότητες και τον τρόπο ζωής σας.

Τι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ικανότητά σας να προστατευτείτε από τις λοιμώξεις και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρκίνο του παχέος εντέρου; Η απάντηση είναι η τακτική άσκηση.

Οι 5 καλύτερες απλές ασκήσεις

Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένεια:

1. Κολύμπι
2. Tai Chi
3. Προπόνηση δύναμης
4. Το περπάτημα
5. Ασκήσεις Kegel

1. Κολύμπι

Μπορείτε να θεωρήσετε το κολύμπι ως την τέλεια άσκηση. Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα σας και προστατεύει τις αρθρώσεις σας από την καταπόνηση καθώς το υγρό στοιχείο σας επιτρέπει να τις μετακινείτε πιο εύκολα περιορίζοντας την επίδραση της βαρύτητας.

«Η κολύμβηση είναι καλή για άτομα με αρθρίτιδα, επειδή δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις το σωματικό σας βάρος», εξηγεί ο Δρ. I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Έρευνες διαπιστώνουν ότι το κολύμπι μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας κατάσταση και να σας κάνει να έχετε καλύτερη διάθεση. Η αεροβική άσκηση στο νερό είναι μια ακόμη καλή επιλογή. Τα μαθήματα aqua aerobic μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε.

2.Τάι Τσι

Είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που ενσωματώνει κίνηση και χαλάρωση – είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Στην πραγματικότητα, είναι ένας «διαλογισμός σε κίνηση». Το Τάι Τσι αποτελείται από μια σειρά από απλές κινήσεις, όπου η μία μεταβαίνει ομαλά στην επόμενη.

Επειδή τα μαθήματα προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα, το τάι τσι είναι προσβάσιμο και χρήσιμο για άτομα όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

«Είναι ιδιαίτερα καλό για τους ηλικιωμένους επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό στοιχείο της φυσικής τους κατάστασης και είναι κάτι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε», λέει ο Δρ Λι. Κάντε μια συνεδρία που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να μάθετε τις κατάλληλες κινήσεις. Μπορείτε να βρείτε προγράμματα τάι τσι σε διάφορα γυμναστήρια της γειτονιάς σας.

3. Προπόνηση δύναμης

Εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση δύναμης είναι μια δραστηριότητα μόνο για άνδρες, ξανασκεφτείτε το. Η άρση (ελαφρών) βαρών δεν θα αυξήσει τους μύες σας, αλλά θα τους κρατήσει πιο δυνατούς. «Αν δεν χρησιμοποιείτε τους μύες σας, αυτοί θα χάσουν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Δρ Λι. Οι μύες βοηθούν επίσης στην καύση θερμίδων.

«Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, επομένως, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε το βάρος σας», λέει ο Δρ Λι. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ικανότητά σας να θυμάστε.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, φροντίστε να μάθετε τον σωστό και πιο ασφαλή τρόπο. Ξεκινήστε ελαφριά με μόλις ένα ή δύο κιλά. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τα βάρη 10 φορές με ευκολία. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε το κατά ένα ή δύο κιλά. Εάν μπορείτε εύκολα να σηκώσετε τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης περισσότερες από 12 φορές, δοκιμάστε ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος.

4.Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι η πιο απλή αλλά και η πιο αποδοτική μορφή άσκησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, να δυναμώσετε τα οστά, να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για μια σειρά από ασθένειες (διαβήτης και καρδιακές παθήσεις για παράδειγμα).

Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα και άλλες απλές σωματικές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη μας και να αναχαιτίσουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια που εφαρμόζουν καλά και υποστηρίζουν το πόδι σας.

Ξεκινήστε με περπάτημα για περίπου 10-15 λεπτά τη φορά. Με τον καιρό μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε πιο μακριά και πιο γρήγορα μέχρι να μπορείτε να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

5. Ασκήσεις Kegel

Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι, αλλά κάνουν κάτι εξίσου σημαντικό: ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη.

Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη της ακράτειας. Ενώ πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με το Kegels, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν και τους άνδρες.

Για να κάνετε σωστά μια άσκηση Kegel, πιέστε και απελευθερώστε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση ή να σας εμποδίσει να περάσετε αέρια. Εναλλακτικά γρήγορες πιέσεις και απελευθερώσεις με μεγαλύτερες συσπάσεις που κρατάτε για 10 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση για 10 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε έως και τρία 3 σετ των 10-15 ασκήσεων Kegel κάθε μέρα.

Για να κάνετε σωστά μια άσκηση Kegel, πιέστε και απελευθερώστε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση ή να σας εμποδίσει να περάσετε αέρια.

Πολλά από τα πράγματα που κάνουμε για διασκέδαση (και δουλειά) μετρούν ως άσκηση. Η τσουγκράνα στην αυλή μετράει ως σωματική δραστηριότητα. Το ίδιο και ο χορός και το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας στην αίθουσα χορού. Εφόσον κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και συμπεριλαμβάνετε δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, μπορείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας «δραστήριο» άτομο.

ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr

ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr