10 Πολύτιμες Συμβουλές Για… Γερά Κόκκαλα!

Η δύναμη και η αντοχή των οστών μας είναι άμεση συνάρτηση της οστικής πυκνότητας ή οστικής μάζας, δηλαδή από το πόσο καλά είναι επιμεταλλωμένα τα οστά μας κυρίως με άλατα ασβεστίου.

Ο στόχος για γερά οστά αφορά όλες τις ηλικίες. Από τους νέους ενήλικες μέχρι την ηλικία των 30 ετών που χρειάζονται να αποκτήσουν υψηλότερη οστική πυκνότητα, έως και τους ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν σημαντικά προβλήματα λόγω της απώλειας οστικής μάζας, γεγονός που καθιστά τα οστά τους λεπτότερα και πιο εύθραυστα.

Ιδιαίτερα προσεκτικές πρέπει να είναι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έρχονται «αντιμέτωπες» με την οστεοπόρωση, λόγω απώλειας οστικής μάζας με την ελάττωση των επιπέδων οιστρογόνων.

1. Καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου με τις τροφές σε ποσότητα ανάλογη της ηλικίας και του φύλου.

Στην ενήλικη ζωή ως την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζονται γύρω στα 800mg ασβεστίου την ημέρα. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και στους άνδρες άνω των 50, καθώς και στα ηλικιωμένα άτομα ανεξαρτήτως φύλου χρειάζονται 1000mg. Κύρια πηγή αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καλύπτουν το 90% της απαιτούμενης ποσότητας.

Το υπόλοιπο 10% προσλαμβάνεται από το μεταλλικό νερό και κάποιες άλλες τροφές. Σε περιπτώσεις που η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν είναι δυνατή ή αντενδείκνυται, το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί μέσω συμπληρωμάτων διατροφής που θα συστήσει ο γιατρός σας.

2. Πρόσληψη βιταμίνης D κάθε μέρα.

Η βιταμίνη D έχει πολλαπλές ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό και η επαρκής πρόσληψή της, όπως και του ασβεστίου, βοηθάει τους νέους ενήλικες μέχρι την ηλικία των 30 ετών να αποκτήσουν υψηλότερη οστική πυκνότητα. Στις μεγαλύτερες ηλικίες περιορίζει την προοδευτική -με την πάροδο της ηλικίας- απώλεια οστικής μάζας.

Μπορεί να παραχθεί στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά ως επί το πλείστον προσλαμβάνεται από τις τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες κ.ά.), το μουρουνέλαιο, τα άγρια μανιτάρια και τα αυγά. Σε αποδεδειγμένη έλλειψή της χρειάζεται, κατόπιν οδηγίας γιατρού, η χορήγηση υψηλών δόσεων μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

3. Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση.

Η κατανάλωσή τους παίζει σημαντικό ρόλο, διότι περιέχουν μέταλλα, όπως το Κάλιο και το Μαγνήσιο, αλλά και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη C, που συνεισφέρουν σημαντικά στην υγεία των οστών.

4. Αποφυγή πρόσληψης υπερβολικής ποσότητας ζωικών πρωτεϊνών (κρεατοφαγία) και νατρίου (αλάτι).

Η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει με τη σειρά της την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς ευνοεί την αυξημένη διούρηση και κατ’ επέκταση την αποβολή του από τα ούρα.

5. Κατανάλωση καφέ και τσαγιού με μέτρο.

Ο καφές και το τσάι θεωρείται ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και κατ’’ επέκταση τα οστά. Παράλληλα, λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλεί η καφεΐνη, σταδιακά προκαλείται και απώλεια ασβεστίου.

6. Όχι στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Το αλκοόλ σε μικρή ποσότητα (2 το πολύ 3 οινοπνευματώδη ποτά την ημέρα) δεν έχει αρνητική επίδραση στα οστά. Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, επιδρώντας στο μεταβολισμό της βιταμίνης D και στην πρόσληψη ασβεστίου, αλλά δρα και τοξικά στους οστεοβλάστες (κύτταρα που παράγουν νέο οστό).

7. Έλεγχος και διατήρηση βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Είναι σημαντικό το σωματικό βάρος να παραμένει σε κανονικά επίπεδα και να αποφεύγεται η γρήγορη απώλεια κιλών. Μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμηλό σωματικό βάρος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.

8. Διακοπή καπνίσματος.

Η βλαπτική επίδραση του καπνίσματος στο σκελετό είναι πολυεπίπεδη: απευθείας αρνητική επίδραση στους οστεοβλάστες, αλλά και μειωμένη απορρόφηση του ασβεστίου. Στις γυναίκες καπνίστριες μειώνεται η ευεργετική δράση των οιστρογόνων στα οστά.

9. Ασκηση κάθε μέρα.

Άνθρωποι λιγότερο ενεργητικοί, που δεν αθλούνται ή δεν εκτελούν σωματικές δραστηριότητες καθημερινά, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Η σωματική άσκηση προσφέρει μηχανικά ερεθίσματα στους οστεοβλάστες για παραγωγή νέου οστού.

10. Η πρόληψη είναι σημαντική.

Η οστεοπόρωση αφορά το 25%-35% των γυναικών άνω των 50 ετών και το 15% των ανδρών. Είναι μια μακροχρόνια νόσος που εξελίσσεται σιωπηλά, δηλαδή χωρίς κάποιο εμφανές σύμπτωμα. Η πρώτη κλινική εκδήλωση είναι πόνος, οξύς ή χρόνιος, που συνήθως οφείλεται σε κάποιο κάταγμα.

Η πρόληψη μπορεί να διακριθεί σε πρωτογενή, που απευθύνεται σε άτομα που δεν παρουσιάζουν ενδείξεις της πάθησης, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου ή τα αίτια της πάθησης, και σε δευτερογενή πρόληψη, που απευθύνεται σε άτομα των οποίων η πάθηση είναι δυνητικά αναστρέψιμη και η πρόοδός της μπορεί να μειωθεί με τη λήψη μέτρων. Η τριτογενής πρόληψη είναι πρακτικά συνώνυμη της θεραπείας με φάρμακα και αποσκοπεί στο να περιορίσει την εξέλιξη της νόσου ή τη συνοδό αναπηρία.

Γράφει ο Νικόλαος Θηβαίος – Ιατρός Ρευματολόγος

Πηγή: healthyme.gr

*Αυτό το άρθρο έχει μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν έχει σκοπό την παροχή ιατρικής συμβουλής. Το truelife.gr δεν ευθύνεται για οποιεσδήποτε πιθανές συνέπειες από οποιαδήποτε θεραπεία, άσκηση, διατροφή, εφαρμογή φαρμάκων ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια ενέργεια που προκύπτει από την ανάγνωση ή την παρακολούθηση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό το άρθρο. Πριν από την εφαρμογή οποιασδήποτε θεραπείας, παρακαλείστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλον φορέα παροχής υπηρεσιών υγείας.