10 Κορυφαία Superfoods Που Μειώνουν Την Όρεξη
Η όρεξη είναι ένα τόσο ψυχολογικό, όσο και φυσικό φαινόμενο. Όταν βλέπουμε ένα πιάτο που φαίνεται καλό ή μυρίζει ωραία, διεγείρουμε μια ακούσια φυσιολογική απόκριση στο σώμα.
Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη όρεξη λόγω ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, εναλλαγής της διάθεσης, κατάθλιψης, πλήξης, άγχους και διάφορων άλλων συναισθηματικών παραγόντων. Επίσης, ορισμένες καταστάσεις όπως το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, η βουλιμία, ο υπερθυρεοειδισμός, η νόσος του Graves, η υπογλυκαιμία, ο διαβήτης και η εγκυμοσύνη, μπορεί να αποτελούν πιθανές αιτίες.
Η αυξημένη όρεξη μπορεί να διαρκέσει για λίγες ημέρες ή και περισσότερο, ανάλογα με την αιτία. Υπάρχει το ενδεχόμενο να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, αύξηση βάρους και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.
Εάν προσπαθείτε να παραμείνετε υγιείς, να χάσετε βάρος ή απλά θέλετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που βοηθούν στην καταστολή της όρεξης. Μερικές από αυτές είναι η αποφυγή εξευγενισμένων υδατανθράκων, η επαρκής έκθεση στον ήλιο και η κατανάλωση άφθονου νερού. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ορισμένα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή για να μειώσετε την όρεξή σας.
Τα κορυφαία 10 superfoods που καταστέλλουν την όρεξή σας!
1. Βρώμη
Μπορείτε να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με ένα μπολ βρώμης. Η βρώμη περιέχει ίνες (τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες) και συμβάλλει στην αύξηση της ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη, γνωστή ως χολοκυστοκινίνη, στο σώμα.
Επιπλέον, η βρώμη είναι ένας υδατάνθρακας με αργή πέψη που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στα βέλτιστα επίπεδα, ενώ επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Επίσης, συνεισφέρει στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Για να αυξήσετε την επίδραση κορεσμού της βρώμης, προσθέστε λίγη σκόνη κανέλας.
2. Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες που κρατούν το στομάχι σας ικανοποιημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Έχουν λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία είναι επίσης καθοριστικά για τον έλεγχο της όρεξης.
Επιπλέον, η πηκτίνη στα μήλα βοηθά στην απώλεια βάρους και την πρόληψη εκτόξευσης του σακχάρου που υποκινεί την πείνα. Αυξάνει επίσης το επίπεδο ενέργειάς σας.
Μπορείτε να καταναλώνετε μήλα όλων των ποικιλιών, αλλά πρέπει να τα τρώτε με τη φλούδα τους. Ένα μήλο είναι ένα ιδανικό πρωϊνό ή απογευματινό σνακ. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το μασάτε καλά. Ο χρόνος μάσησης θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να συνειδητοποιήσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι.
3. Ελληνικό Γιαούρτι
Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το γιαούρτι βοηθά σημαντικά στην καταστολή της όρεξης. Περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου που βοηθά στον έλεγχο των εξάρσεων της πείνας και εξασφαλίζει ότι το σώμα σας θα έχει αντοχές καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Διαθέτει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της ιδιότητας καύσης του λίπους. Σύμφωνα με έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Tennessee, οι δίαιτες με τουλάχιστον τρεις ημερήσιες μερίδες γιαουρτιού, επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Μπορείτε να απολαύσετε την παχιά, κρεμώδη υφή του γιαουρτιού τρώγοντάς το είτε σκέτο, είτε προσθέτοντας φρούτα για ένα πιο απολαυστικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
4. Λιναρόσπορος
Πλούσιος σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, ο λιναρόσπορος βοηθά επίσης στην καταστολή της όρεξής σας, ώστε να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χολοκυστοκινίνης, της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη.
Μπορείτε να πασπαλίσετε λιναρόσπορο στα δημητριακά, το γιαούρτι, τη σαλάτα και τα λαχανικά. Εναλλακτικά, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου σε σκόνη στο σμούθι σας, για να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία.
5. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια άλλη σούπερ τροφή που μπορεί να καταστείλει την όρεξη και να μειώσει την ανάγκη για υπερκατανάλωση τροφής. Όντας πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και διαλυτές ίνες, χρειάζεται πολύς χρόνος για το σώμα να το αφομοιώσει. Αυτό παρέχει μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας.
Σε μια πρόσφατη μελέτη στο κολέγιο Albert Einstein της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yeshiva στη Νέα Υόρκη, διαπιστώθηκε ότι το ελαϊκό οξύ στο αβοκάντο βοηθά στη μείωση της όρεξης και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Επειδή τα αβοκάντο έχουν πολλές θερμίδες και λίπος, καταναλώστε αυτό το κρεμώδες φρούτο με μέτρο.
6. Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι, ζεστό ή κρύο, είναι ένα από τα ροφήματα που μπορείτε να πιείτε ανάμεσα στα γεύματα για να καταστείλετε την όρεξή σας και να σταματήσετε τα περιττά σνακ. Το πράσινο τσάι περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την ορμόνη χολοκυστοκινίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία της αίσθησης κορεσμού.
Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν την υψηλή ινσουλίνη και την επακόλουθη αποθήκευση λίπους. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου θα σταθεροποιήσουν επίσης την επιθυμία για φαγητό.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, ψευδάργυρο, σελήνιο, χρώμιο και άλλα ιχνοστοιχεία.
Πίνετε περίπου τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά για να ελέγξετε την όρεξή σας και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
7. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία εμποδίζουν την υπερφαγία. Αυτά τα υγιή λίπη διατηρούν επίσης το επίπεδο χοληστερόλης σας χαμηλό. Επιπλέον, αποτελούν μια καλή πηγή ινών που «σκοτώνουν» την όρεξη, καθώς απαιτείται αρκετός χρόνος για να τα χωνέψετε και δεν θα αισθάνεστε και πάλι πεινασμένοι άμεσα.
Τα αμύγδαλα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην Ετήσια Επιστημονική Συνάντηση του 2006 για την Παχυσαρκία (2006 Obesity Society Annual Scientific Meeting).
Μπορείτε να τρώτε 1/4 φλ. αμύγδαλα καθημερινά ανάμεσα στα γεύματα ή όποτε έχετε έντονη όρεξη για φαγητό. Προτιμήστε τα ψημένα ή μουλιασμένα σε νερό αμύγδαλα, αντί για εκείνα που έχουν ζάχαρη ή αλάτι.
8. Πιπέρι Καγιέν
Έχει διαπιστωθεί ότι το πιπέρι καγιέν μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, περιέχει μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό, ώστε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Μπορείτε να φάτε πιπεριά καγιέν ωμή, μαγειρεμένη, αποξηραμένη ή σε σκόνη για να ελέγξετε την όρεξή σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τσάι πιπεριού καγιέν προσθέτοντας ένα φλιτζάνι ζεστό νερό πάνω από μια πρέζα πιπέρι καγιέν. Στύψτε μέσα τον χυμό από μισό λεμόνι και πιείτε αυτό το τσάι ανάμεσα στα γεύματα.
9. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, γεγονός που διατηρεί το αίσθημα της πληρότητας στο στομάχι και απενεργοποιεί τα σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων, όταν τρώγονται καθημερινά, παρέχουν τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Μπορείτε να επιλέξετε σπανάκι, λάχανο, χόρτα, kale (άγριο λάχανο) ή σπαράγγια για να φτιάξετε μια πράσινη σαλάτα, ένα δροσιστικό ποτήρι χυμού λαχανικών ή μια σούπα. Αυτά τα λαχανικά αποτελούν ένα ικανοποιητικό και εξαιρετικά θρεπτικό γεύμα που θα κρατήσει την πείνα σας μακριά.
10. Αυγά
Τα αυγά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και να περιορίσετε την όρεξή σας. Το αποτέλεσμα κορεσμού προέρχεται από την καλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχουν, η οποία παρέχει σταθερή ενέργεια.
Σύμφωνα με μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν αυγά για πρωινό, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δημητριακά για πρωινό.
Συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα ασπράδια αυγών παρά κρόκους, επειδή είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, χωρίς χοληστερόλη και ουσιαστικά χωρίς λίπος. Οι κρόκοι αυγών, από την άλλη πλευρά, περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
Μην αμελήσετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας εάν έχετε ανεξήγητη και επίμονη αύξηση της όρεξής σας.
Επιμέλεια Κειμένου & Μετάφραση: Marva @Truelife.gr
*Αυτό το άρθρο έχει μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν έχει σκοπό την παροχή ιατρικής συμβουλής. Το truelife.gr δεν ευθύνεται για οποιεσδήποτε πιθανές συνέπειες από οποιαδήποτε θεραπεία, άσκηση, διατροφή, εφαρμογή φαρμάκων ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια ενέργεια που προκύπτει από την ανάγνωση ή την παρακολούθηση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό το άρθρο. Πριν από την εφαρμογή οποιασδήποτε θεραπείας, παρακαλείστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλον φορέα παροχής υπηρεσιών υγείας.